6 نصائح لبناء عضلاتك بسرعة 

تعلم كيفية بناء العضلات بسرعة و الطرق إلى ذلك  أمر سهل لكن الجزء الأصعب هو تنفيذ  ذلك حيث يعتقد معظم الناس أنه لبناء كتلة عضلية يجب عليهم رفع المزيد من الأوزان ببساطة ليس هذا هو الحال بناء العضلات له علاقة بالنظام الغذائي و كما هو الحال مع التمارين إن لم يكن أكثر بقليل . كما هو معروف عند لاعبو كمال الأجسام لا يمكنك بناء كتلة عضلية بدون فائض من السعرات الحرارية،  تمامًا كما لا يمكنك بناؤها بدون تمرين عضلات جسمك فالسر  يكمن  في  تحسين الرجيم المتبع  وكذلك طرق التمرين لديك في هذا المقال فيت نون سنقدم لك نصائح تساعدك على بناء عضلاتك بسرعة .

تجنب الرجيم المنخفض الكربوهيدرات

تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في حرق الدهون إلا أنها لن تساعدك في تضخيم أو بناء العضلات فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة حتى تتمكن

من ممارسة تمارين المقاومة  بشكل أكثر كفاءة و عدم الشعور بالتعب اثناء التمرين يعتبر 

الكارب مهم جدا قبل حصصك  الرياضية وبعدها  مباشرة. فالكربوهيدرات هي الوقود

الأساسي لعضلاتك من خلال استهلاكها و خاصة  المعقدة   يمكنك استعادة مخزون الجليكوجين داخل عضلاتك لتحصل على  مزيد  من النشاط وامتلاء العضلات

تجنب الكحول

من أفضل النصائح التي يمكنني أن أقدم لك  هي الابتعاد عن الكحول حتى لو  بكميات صغيرة فإن لها  تأثيرات كبيرة على بناء العضلات و الاستشفاء بعد التمرين . في دراسة أجريت في

عام 1980 ، تناول الكحول بجرعات صغيرة قبل النوم  وجدوا له تأثير ملحوظ على جودة النوم

إذا أضفت آثار الجفاف وإفراز هرمون  الكورتيزول  فهذا ليس سوى وصفة لكارثة.

زيادة استهلاك البروتين من أجل بناء العضلات 

هناك الكثير من الالتباس حول موضوع  البروتين هذه الأيام. تقول إحدى المقالات أنك لا تأكل

ما يكفيك منه  ، بينما تقول الأخرى طريقة تناولك للطعام أكثر من اللازم.

كيف أعرف الكمية المناسبة ؟؟؟

نصائح للبالغين متوسطي النشاط وعالي النشاط  فمن المعقول أن يستهلكوا حوالي 2 - 2.5  جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ليتسنى لهم رؤية العضلات تنمو بسرعة ، تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من البروتين له فرصة منخفضة للغاية لحدوث آثار جانبية سلبية  بالإضافة إلى أن البروتين مهم جدا في العديد من وظائف الجسم من أهمها بناء الكتلة العضلية  وزيادة الوزن .

النوم الجيد بعد التمرين القوي سر لبناء عضلات

إلى جانب البروتين للمساعدة في الاستشفاء  ونمو العضلات الجديدة ، ينتج جسمك هرمونات بناء العضلات الخاصة به أثناء النوم ، بما في ذلك هرمون النمو البشري (HGH) يزداد تدفق الدم إلى عضلاتك ويحدث نمو الأنسجة وإصلاحها., وفي مقال سابق لنا تكلمنا عن فوائد النوم لبناء العضالات بالتفصيل يرجى مراجعة المقال لتتعرف عليها .

رفع أوزان ثقيلة معقولة في التمرين

في لعبة كمال الاجسام لا يستطيع البروتين وحده  بناء العضلات للحصول على حجم عضلي حقًا يجب عليك رفع أوزان ثقيلة في التمرين ولكن بحذر شديد لتجنب أي إصابة. أو استخدم وزن جسمك لتحقيق المقاومة المطلوبة إذا كان التمرين في المنزل  ولا تتوفر على معدات كافية للتمرين.

أمافي النادي  يمكنك التركيز على رفع 6 مجموعات من 6 تكرارات بوزن ثقيل بما يكفي للوصول إلى الفشل العضلي  في المجموعتين الأخيرتين من الجولة . يجب أن يكون هذا كافيا  لترى النتائج  إذا كان تمرين العضلات عندك بتركيز عالي و قوة و بانتظام.

ملاحضة

لا تركز فقط بالاوزان و تنسى طريقة أداء التمرين السليمة. لتصل إلى أقصى استفادة من التمرين التركيز و الأداء السليم للحركة بالاضافة للأوزان المعقولة مطلوبة و جد مهمة

تغير جدول التمرين لتضخيم العضلات

هذا لا يعني بالضرورة تغيير وقت التمارين وطريقة أدائها  القصد هنا قم بتنويع المجموعات

و التكرارات بما يطلق عليه (دروب سيت و سوبر سيت ) والطرق التي تستهدف بها العضلة من مختلف الزوايا  بالاضافة الى  وقت الراحة و الشدة  سيساعدك هذا على اختراق  الألياف العضلية المخفية و تمزيقها مع التغذية و الراحة سوف تحصل على الاستشفاء بسرعة

و ترجع أكبر من قبل. 

خلاصـــــــــــــــــة .

عملية بناء العضلات ليست عملية سهلة يمكن أن تلاحظها خلال أسبوع أو شهر  فهي

تستمر معك لعدة شهور  و سرعة النتائج مرتبطة دائما بمدى التزامك بالتمرين و النظام الغذائي .